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Fit für Olympia: Essen wie die Olympia-Sportler

Es ist kein großes Geheimnis, dass die Ernährung einen entscheidenden Faktor beim Erfolg von Spitzensportlern darstellt – auch bei Olympioniken. Und was den Stars in den Stadien gut tut, kann auch für Otto und Michaela Normalverbraucher nicht so schlecht sein. Schließlich sind Mahlzeiten für Leistungssportler immer ausgewogen, meist leicht und vor allem gesund. Zum Glück finden sich gerade jetzt zu den Olympischen Spielen 2016 in Rio de Janeiro jede Menge tolle Rezepte zum Nachkochen.

Übrigens: In Dampf gegartes Fleisch und Gemüse liegen schon seit Längerem im Trend bei der Sporternährung. Wer diese schonendste Form des Kochens auch zuhause praktizieren will, sollte sich beim EP:Fachhändler einmal über Dampfgarer für die heimische Küche informieren.

1. Gedämpfter Lachs mit Estragonsauce, Brokkoli und Kartoffeln

Viele Sportler ernähren sich inzwischen vegetarisch oder vegan. Wer das nicht tut, isst ansonsten ausschließlich Geflügel, Fisch oder manchmal auch Rindfleisch. Gerade Lachs lässt sich wunderbar im Dampfgarer zubereiten – bei diesem Rezept können sogar alle Bestandteile im selben Gerät gegart werden.

Die Zutaten: pro Person ca. 150 g Lachsfilet, ca. 150 g Brokkoli, 200 g festkochende Kartoffeln, 60 g Sahne bzw. Sojasahne, ½ Esslöffel gehackte Estragonblättchen, Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Die Zubereitung: Am längsten brauchen die Kartoffeln, deshalb kommen sie zuerst in den Dampfgarer. Die Kartoffeln schälen und in nicht zu kleine Würfel schneiden. Im Dampfgarer mit grobem Meersalz bestreuen. Die Kartoffeln brauchen knapp 20 Minuten zum Garwerden. Brokkoli in Röschen teilen. Den Strunk großzügig schälen und in Würfel schneiden. Leicht mit Salz bestreuen und 5 Minuten nach den Kartoffeln ins Dampfgerät geben. Lachs in Portionsstücke zerteilen, waschen, mit Zitronensaft beträufeln und nach 12 Minuten zu den anderen Bestandteilen geben. So werden Fisch, Gemüse und Kartoffeln gleichzeitig fertig. Während der Fisch gart, die (Soja-)Sahne im Topf erwärmen, salzen, mit weißem Pfeffer aus der Mühle und ein paar Spritzern Zitronensaft würzen; Estragon einrühren, und die Soße dann vorsichtig einkochen. Zum Schluss alles noch einmal mit Salz abschmecken und servieren.

2. Pasta mit leichtem Zitronen-Salbei-Hühnchen

Dieses Rezept ist extrem einfach zuzubereiten und bietet die optimale Mischung aus Kohlenhydraten (Nudeln), Eiweiß (Hähnchenbrust) und Vitamin- und Mineralstoffen. Die Menge an Fett lässt sich leicht steuern, indem mehr oder weniger Butter oder stattdessen ein Pflanzenöl verwendet wird:

Die Zutaten: pro Person ca. 100 bis 120 g Hähnchenbrustfilet, ½ Zitrone (Saft und Schale), ½ Knoblauchzehe, 50 g Butter oder bratfähige Margarine bzw. Pflanzenöl, 4 bis 5 Salbeiblätter, brauner Rohrohrzucker, Salz, schwarzer Pfeffer

Die Zubereitung: Hähnchenbrustfilet(s) waschen, parieren und in kleine Würfel schneiden; Zitrone(n) heiß abwaschen, Schale abziehen und in feine Streifen schneiden, Saft auspressen; Knoblauchzehe(n) in feine Scheiben schneiden; Salbeiblätter waschen und trocknen, Stiele kurz abtrennen; Butter/Margarine langsam aufschäumen bzw. Öl sanft erhitzen, Zitronenschale und Knoblauch dazugeben; maximal auf Stufe 5 am E-Herd Hähnchenfleisch unter Rühren durchgaren; salzen, pfeffern, Zitronensaft einrühren; nach ca. 5 Minuten Salbeiblätter dazugeben; ca. 10 Minuten sanft köcheln lassen; mit ein wenig Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken; Pasta nach Packungsanweisung garen, abtropfen und mit der Soße vermischen.

3. Gemüse-Smoothie plus Obst

Gerade bei höheren Temperaturen und kurz vor dem Wettbewerb nehmen immer mehr Spitzensportler Gemüse-Smoothies zu sich, um die Batterien noch einmal aufzuladen. Spezialisierte Köche empfehlen inzwischen immer auch ein wenig Obst mit zu pürieren. Wer die folgenden Kurzrezepte nachmachen will, sollte unbedingt einen kräftigen Standmixer oder eine Küchenmaschine mit Pürierfunktion besitzen – falls nicht, lohnt es sich, nach einem passenden Gerät im EP:Fachhandel zu schauen.

Mögliche Zutaten: Blattgrün (z.B. Spinat, Rucola, Kopfsalat, Feldsalat, Löwenzahn, Brennnessel), Gemüse (z.B. Karotten, Schlangengurke, Sellerie), Obst (z.B. Beeren, Äpfel, Birnen), Nüsse

Die Zubereitung: Alle Zutaten waschen, trocknen, zerkleinern und mit etwas Wasser und weiteren Zutaten (Samen, Nüsse, Ingwer) pürieren. Am besten zuerst Blattgrün und Gemüse verarbeiten und dann das Obst dazugeben und noch einmal pürieren. Je nach Belieben der Konsistenz noch etwas Wasser hinzugeben und mit Orangen- oder Zitronensaft, ein wenig Salz und Pfeffer würzen.

4. Feijoada olympica – brasilianischer Eintopf mit Wumms

Die „richtige“ Feijoada ist ein mächtiger Eintopf mit viel und mehr oder weniger fettem Schweinefleisch und Bohnen. Passend zu den Olympischen Spielen in Brasilien lässt sich eine leichtere Variante zaubern, die eine perfekte Mahlzeit für Kraft- und Ausdauersportler darstellt.

Die Zutaten: pro Person 150 g Rinderhack, 50 g feste Chorizo, 200 g schwarze Bohnen, 100 g festkochende Kartoffeln, ½ Dose stückige Tomaten, ½ rote Paprika, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, ½ Chilischote oder Tobasco, Olivenöl, Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt Salz, Pfeffer, Cayenne

Die Zubereitung: Die schwarzen Bohnen über Nacht einweichen, dann unter kaltem Wasser abwaschen. ½ l Gemüsebrühe ansetzen. Kartoffeln schälen und würfeln. Chorizo abziehen und in Scheiben schneiden. Paprikaschote entkernen und in Rauten schneiden. Zwiebel und Knoblauch würfeln. Olivenöl im Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin sanft anschwitzen. Hack und Wurst mit der kleingeschnittenen Chilischote anschließend nicht zu scharf anbraten. Kartoffeln und Bohnen beigeben und mit der Brühe so aufgießen, dass der Topfinhalt gerade bedeckt ist. Lorbeerblatt beigeben und das ganze gut 30 Minuten ganz sanft köcheln lassen. Dabei häufig umrühren und bei Bedarf Brühe nachgießen. Dann die Dosentomaten unterrühren und weitere 10 Minuten köcheln. Am Ende sollte die Feijoada eher die Konsistenz eines Eintopfs als einer Suppe haben. Zum Schluss das Lorbeerblatt entfernen und mit Salz, schwarzem Pfeffer aus der Mühle und Cayenne-Pulver abschmecken. Nach Wunsch mit Tobasco schärfen.